Introducción

La práctica del montañismo y senderismo es una actividad que cada vez cuenta con más adeptos debido a los beneficios que ofrece tanto al cuerpo como a la mente. Sin embargo, también es importante mencionar que esta actividad conlleva ciertos riesgos, siendo las lesiones uno de los mayores. Por esta razón, es fundamental entrenar y preparar el cuerpo de cara a evitar posibles lesiones en la montaña. En este artículo se hablará sobre la importancia del entrenamiento de flexibilidad para prevenir lesiones en la montaña.

¿Qué es la flexibilidad?

La flexibilidad se define como la capacidad del cuerpo para realizar movimientos de gran amplitud en las articulaciones. Esta se puede trabajar y mejorar a través del entrenamiento específico, lo que permitirá al cuerpo tener una mayor movilidad y capacidad para realizar actividades físicas de forma segura.

¿Por qué es importante la flexibilidad en el montañismo y senderismo?

En el montañismo y senderismo, la flexibilidad es importante ya que permite al cuerpo una mayor movilidad y capacidad de respuesta ante los diferentes obstáculos que se pueden presentar en la ruta. Desde tener que saltar una piedra hasta hacer una maniobra complicada subiendo un sendero escarpado, la flexibilidad juega un papel fundamental en la prevención de lesiones.

¿Cómo entrenar la flexibilidad en la montaña?

Para entrenar la flexibilidad en la montaña, se pueden realizar diferentes ejercicios y trabajos específicos antes de salir de ruta. Algunos de estos ejercicios pueden ser:

• Estiramientos estáticos: Realizar estiramientos que permitan una mayor flexibilidad en las articulaciones.
• Ejercicios de movilidad articular: Movilizar las articulaciones para un mayor rango de movimiento.
• Ejercicios de estabilidad: Fortalecer los músculos y mejorar la estabilidad articular.

Estiramientos estáticos

Los estiramientos estáticos son aquellos que se mantienen durante varios segundos sin necesidad de movimiento. Algunos de los estiramientos que se pueden realizar antes de salir de ruta son:

• Estiramiento de cuádriceps: De pie, doble la pierna derecha y sosténgala por el tobillo con la mano derecha. Tire del pie hacia la nalga hasta que sienta un estiramiento en el muslo. Mantenga durante 30 segundos y repita con la otra pierna.
• Estiramiento de isquiotibiales: Sentado en el suelo, estire la pierna derecha hacia adelante y acerque la punta del pie derecho hacia el tronco. Mantenga durante 30 segundos y repita con la otra pierna.
• Estiramiento de glúteos: Acostado boca arriba, doble la pierna derecha y cruce la rodilla sobre la pierna izquierda. Tire de la pierna izquierda hacia el cuerpo hasta que sienta un estiramiento en la nalga derecha. Mantenga durante 30 segundos y repita con la otra pierna.

Ejercicios de movilidad articular

Los ejercicios de movilidad articular tienen como objetivo movilizar las articulaciones para mejorar el rango de movimiento. Algunos ejercicios de movilidad articular que se pueden realizar son:

• Movilidad de cuello: Realizar movimientos suaves de izquierda a derecha, arriba y abajo, y rotaciones del cuello.
• Movilidad de hombros: Realizar rotaciones internas y externas de los hombros, así como elevar y bajar los hombros.
• Movilidad de cadera: Realizar movimientos de apertura y cierre de las piernas, así como rotaciones de cadera.

Ejercicios de estabilidad

Los ejercicios de estabilidad son aquellos que buscan fortalecer los músculos y mejorar la estabilidad articular. Algunos ejercicios de estabilidad que se pueden realizar son:

• Planchas: Realizar planchas para fortalecer el core, lo que ayudará a mantener una buena postura durante la ruta.
• Sentadillas: Realizar sentadillas para fortalecer los músculos de las piernas y mejorar la estabilidad articular.
• Elevaciones laterales de piernas: Realizar elevaciones laterales de piernas para fortalecer los músculos abductores y mejorar la estabilidad de la cadera.

Conclusión

En conclusión, el entrenamiento de flexibilidad es fundamental para prevenir lesiones en el montañismo y senderismo. Realizar ejercicios específicos antes de salir de ruta permitirá al cuerpo tener una mayor movilidad y capacidad de respuesta ante los diferentes obstáculos que se puedan presentar en la ruta, lo que disminuirá el riesgo de sufrir lesiones. Por lo tanto, se recomienda incluir el entrenamiento de flexibilidad dentro de la preparación física para la práctica del montañismo y senderismo.