Introducción

El montañismo es un deporte que requiere una buena preparación física, mental y técnica. La mayoría de las personas que se dedican a este deporte saben que necesitan entrenar en la montaña para mantener su nivel, pero ¿qué sucede cuando no podemos salir de casa? En este artículo, aprenderás cómo entrenar en casa para mantener tu nivel en la montaña.

Pilares del entrenamiento

Antes de entrar en detalles sobre cómo entrenar en casa, es importante tener en cuenta los tres pilares del entrenamiento: resistencia, fuerza y flexibilidad.

Resistencia

La resistencia es la capacidad de realizar una actividad física durante un largo periodo de tiempo. En el montañismo, la resistencia es muy importante, ya que las caminatas suelen ser largas y no siempre se puede parar para descansar. Para mejorar la resistencia, es necesario hacer ejercicios cardiovasculares como correr, saltar la cuerda o hacer bicicleta estática.

Fuerza

La fuerza es la capacidad de generar tensión muscular para superar una resistencia. En el montañismo, es importante tener una buena fuerza en las piernas y en la zona lumbar para poder caminar cuestas empinadas y cargar la mochila. Para mejorar la fuerza, se pueden hacer ejercicios de musculación como sentadillas, zancadas, elevaciones de pantorrillas y ejercicios de abdominales.

Flexibilidad

La flexibilidad es la capacidad de mover una articulación a través de su rango completo de movimiento. En el montañismo, la flexibilidad es importante para evitar lesiones al caminar en terrenos irregulares y escarpados. Para mejorar la flexibilidad, se pueden hacer ejercicios de yoga o estiramientos dinámicos y estáticos.

Ejercicios para realizar en casa

Ahora que hemos visto los pilares del entrenamiento, veamos algunos ejercicios que podemos hacer en casa para mejorar nuestra resistencia, fuerza y flexibilidad.

Resistencia

• Correr en el sitio durante 30 segundos y descansar durante 10 segundos. Repetir 10 veces.
• Saltar la cuerda durante 1 minuto y descansar durante 10 segundos. Repetir 5 veces.
• Hacer bicicleta estática durante 20 minutos.

Fuerza

• Sentadillas: hacer 3 series de 10 repeticiones.
• Zancadas: hacer 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
• Elevaciones de pantorrillas: hacer 3 series de 15 repeticiones.
• Ejercicios de abdominales: hacer 3 series de 20 repeticiones.

Flexibilidad

• Yoga: hacer una sesión de yoga de 30 minutos.
• Estiramientos dinámicos: realizar 10 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios: círculos con los brazos, rotación de cadera y caminar sobre los talones.
• Estiramientos estáticos: mantener cada estiramiento durante 30 segundos. Hacer 3 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios: estiramiento de cuádriceps, estiramiento de isquiotibiales, estiramiento de pantorrillas y estiramiento de espalda.

Conclusión

Aunque entrenar en la montaña es la mejor manera de prepararse para el montañismo, es importante tener alternativas cuando no podemos salir de casa. En este artículo, hemos visto cómo mejorar nuestra resistencia, fuerza y flexibilidad con ejercicios que podemos hacer en casa. Recuerda que para mantener tu nivel en la montaña, es importante entrenar regularmente y llevar una dieta saludable. Con estos consejos, estarás listo para tus próximas aventuras en la montaña.